7 видов орехов, улучшающих здоровье и спортивные результаты

Орехи являются прекрасным источником растительного белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Кроме того, они содержат много калорий, насыщая организм энергией, что делает их идеальным вариантом для перекусов по ходу дня.

Однако это вовсе не значит, что орехи надо есть часто и в больших количествах. Не все они одинаково полезны для здоровья, а при чрезмерном потреблении могут оказаться слишком калорийным дополнением к суточному рациону, поэтому лучше, чтобы орехи составляли умеренную долю в питании.

Разные виды орехов обладают различными ценными свойствами, а значит, чтобы обеспечить для организма более масштабное положительное действие, необходимо включать в свой рацион несколько вариантов такого продукта, потребляя их последовательно по очереди, например, переключаясь на новый тип каждую неделю. Когда же вся группа заканчивается — переходить к первому наименованию в списке, начиная новый круг.

Вот 7 видов орехов, обладающих разнообразными качествами для здоровья.

Грецкие орехи

1. Грецкий орех

Возможно лучший вид орехов для здоровья сердца и мозга, так как в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая кислота.

Как показали исследования, регулярное потребление грецких орехов может помочь в снижении «плохого» холестерина и увеличении уровня «хорошего» холестерина в крови. Кроме того, учёные установили, что принципы средиземноморской диеты с изобилием мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, помогают предотвратить заболевания коронарной артерии и влияют на улучшение липидного профиля крови (набор специфических анализов крови, позволяющий определить отклонения в жировом обмене организма, что имеет большое значение для диагностики атеросклероза). Плюс ко всему грецкие орехи способствуют улучшению памяти.

Ещё одна уникальная особенность продукта заключается в высоком содержании антиоксидантов, почти вдвое большем, чем у других видов орехов. Антиоксиданты сохраняют здоровье клеток организма и борются с вредными веществами (свободными радикалами).

Пищевая ценность в 100 г: белки 15.4 г, жиры 65.4 г, углеводы 13.6 г, кальций 10.7%, железо 17.9%, витамин С 3.6%, полиненасыщенные жиры 47.1 г, мононенасыщенные жиры 8.9 г. Энергетическая ценность 100 г — 653,6 ккал.

Миндаль

2. Миндаль

Является хорошим источником клетчатки, витаминов (особенно группы В и Е) и минеральных веществ, в частности кальция, калия, фосфора, меди и железа. Польза для здоровья в результате потребления миндаля значительна. Данный вид орехов часто используется в качестве эффективного решения при лечении заболеваний дыхательных путей, кашле, сердечных заболеваний, анемии и диабета. Также миндаль способствует поддержанию здоровья волос, кожи (противодействие псориазу), зубов. Плюс ко всему, миндаль является источником многих питательных веществ, которые стимулируют работоспособность головного мозга.

Оба, сладкий и горький миндаль, легко доступны. Традиционно, сладкий миндаль употребляют в пищу, в то время как горький миндаль используется для изготовления миндального масла. Миндаль, как правило, едят в сыром виде, но он также может использоваться и в качестве ингредиента в салаты, запеканки и другие блюда.

Пищевая ценность в 100 г: белки 21.2 г, жиры 49.5 г, углеводы 21.6 г, клетчатка 12.4 г, кальций 24.7%, железо 21.2%, полиненасыщенные жиры 12 г, мононенасыщенные жиры 30.7 г. Энергетическая ценность 100 г — 576 ккал.

Бразильский орех

3. Бразильский орех

Бразильские орехи обладают двумя характерными свойствами: большое количество калорий и, следовательно, энергетическая ценность, и высокое содержание селена. Кроме того, в них много витаминов, антиоксидантов и различных минеральных веществ.

Калорийность бразильских орехов происходит главным образом от жиров, причём этот продукт является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот, например, пальмитолеиновой кислоты и олеиновой кислоты, что помогает снизить «плохой» холестерин и увеличить уровень «хорошего» холестерина в крови. Бразильские орехи содержат много витамина Е (около 7,87 мг на 100 г). Мощный антиоксидант витамин E необходим для поддержания целостности клеточных мембран слизистых оболочек и кожи, оберегая её от вредного воздействия свободных радикалов.

Сверхвысокие уровни селена, которыми отличаются бразильские орехи, делают их с одной стороны ключевым дополнением рациона в этом плане, а с другой — продуктом, к которому следует относиться достаточно осторожно. Важно помнить, что слишком большое количество селена может оказаться вредным для здоровья.

К примеру, 100 г бразильских орехов обеспечивают около 1917 мкг или 2739% рекомендуемой суточной дозы селена, что делает их одним из наиболее насыщенных естественных источников данного минерала! Селен является важным кофактором (вещество-помощник) для антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы. Всего 2 ореха в день обеспечивают достаточное количество этого микроэлемента. Адекватное содержание селена в рационе способствует предотвращению болезни коронарной артерии, улучшает здоровье печени, защищая её от цирроза, препятствует возникновению рака.

Пищевая ценность в 100 г: белки 14.5 г, жиры 66.4 г, углеводы 12.4 г, кальций 17.7%, железо 14.1%, полиненасыщенные жиры 20.5 г, мононенасыщенные жиры 24.4 г. Энергетическая ценность 100 г — 657.2 ккал.

Фисташки

4. Фисташки

Иногда рабочий день заполнен делами до отказа, из-за чего энергии частенько может не хватать для выполнения всего, что задумано на сегодня. Чтобы избежать внезапного приступа усталости, необходимо подкрепляться в течении дня правильной пищей.

К такому типу продуктов относятся фисташки, буквально созданные для простых и быстрых перекусов.

Они обладают высокой калорийностью, содержат до 60% жирного масла, до 18% растительного белка, углеводы и необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Здесь также в значительном количестве присутствует сильный антиоксидант витамин Е и особенно полезные для зрения антиоксиданты лютеин, зеаксантин и бета-каротин.

Пищевая ценность в 100 г: белки 20.8 г, жиры 51.6 г, углеводы 16.4 г, минеральные вещества 2.6 г, витамин В1 1.08 мг, витамин В2 1.24 мг, витамин Е 0.08 мг. Энергетическая ценность 100 г — 642 ккал.

Орехи кешью

5. Орехи кешью

Большинство орехов содержит много жира, однако в кешью жира меньше всего, что делает их более подходящими для диеты. При этом данный продукт особенно ценен как источник меди. Одна порция (18 орехов) обеспечивает почти 100% суточной нормы полезного вещества. Медь играет важную роль в усвоении железа (в результате чего образуется энергия), участвует в производстве красных кровяных клеток, влияет на формирование коллагена (ключевой компонент костей и соединительной ткани).

Кешью богаты растворимыми пищевыми волокнами, углеводами, витаминами, минералами и различными укрепляющими здоровье фитохимическими веществами, которые усиливают защиту организма от многих болезней. Из минеральных веществ в составе особенно преобладает медь, марганец, калий, железо, цинк, селен. Всего лишь горсть орехов кешью обеспечивает достаточное количество этих важных компонентов. Стоит отметить, что в данном случае примечательно то, что здесь есть цинк, ведь он играет существенную роль в укреплении иммунитета, что в сочетании с диетической основой и другими ценными свойствами делает кешью важной составляющей здорового питания.

Пищевая ценность в 100 г: белки 18.22 г, жиры 43.85 г, углеводы 30.19 г, кальций 37 мг, железо 6.68 мг, магний 292 мг, фосфор 593 мг, калий 660 мг, натрий 12 мг, цинк 5.78 мг. Энергетическая ценность 100 г — 554 ккал.

Фундук

6. Фундук

Очень питательный и полезный фундук обладает более высокой концентрацией проантоцианидинов (одна из групп флавоноидов с высокими антиоксидантными свойствами), чем любой другой вид орехов. Проантоцианидины нормализуют кровяное давление, поддерживают здоровье кровеносных сосудов и артерий на должном уровне и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как и многие другие орехи, фундук содержит мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновую), а также незаменимые жирные кислоты, например, линолевую. Эти полезные вещества снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, фундук является прекрасным источником клетчатки, витаминов (с преобладанием фолиевой кислоты) и минералов.

Значительное количество фолиевой кислоты делает фундук особенным в этом показателе. В 100 граммах продукта содержится 68 мкг витамина, что ровняется примерно 25% рекомендуемой суточной нормы. Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для создания и поддержания в здоровом режиме новых клеток, поэтому её наличие играет ключевую роль в период быстрого развития организма в детском возрасте. Витамин В9 стимулирует работу иммунной системы, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе аминокислот и других жизненно важных функциях организма.

Пищевая ценность в 100 г: белки 15 г, жиры 61.5, углеводы 9.4, пищевые волокна 5.9, клетчатка 9.7, витамин B9 (фолиевая кислота) 68 мкг, полиненасыщенные жиры 7.92 г, мононенасыщенные жиры 45.652 г. Энергетическая ценность 100 г — 628 ккал.

Орехи пекан

7. Орехи пекан

Орехи пекан обладают высокой концентрацией антиоксидантов, особенно витамина Е, и минералов. Известно, что продукты с повышенным составом антиоксидантов, такие как черника и фасоль, снижают риск заболевания раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера).

Плюс ко всему орехи пекан насыщены многими фито-химическими веществами, усиливающими их общую антиоксидантную активность, например, эллаговой кислотой, бета-каротином, лютеином и зеаксантином. Результаты некоторых исследований навели ученых на мысль о том, что эти соединения помогают организму бороться со свободными радикалами и, таким образом, защищают его от заболеваний и инфекций.

В орехах пекан содержится много витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, и фолаты. Вместе эти витамины работают как кофакторы (вещества-помощники) для ферментов метаболизма внутри человеческого тела.

Пищевая ценность в 100 г: белки 9.2 г, жиры 72.1 г, углеводы 13.8 г, кальций 7.1%, железо 14.1%, витамин С 3.5%, полиненасыщенные жиры 21.6 г, мононенасыщенные жиры 40.6 г. Энергетическая ценность 100 г — 692.6 ккал.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓