Йога для похудения: видео-уроки и комплекс упражнений для начинающих

Йога — это древняя система оздоровления, которая представляет собой целую философию. Она помогает людям решить множество как духовных, так и физических проблем.

Такой эффект объясняется тем, что занятия йогой направлены не только на оздоровление тела, но и на духовное развитие. Именно этим вызван такой большой интерес к ней.

Йога подходит и для похудения.

В отличие от других видов физической нагрузки для йоги характерны хорошая растяжка, статический характер напряжения мышц и особая роль дыхания.

Кстати, многие сами того не подозревая используют упражнения из йоги в своих комплексах. Например, к ним относится знаменитая и модная «планка».

Как йога помогает похудеть

Пусть вас не вводит в заблуждение плавный характер движений и кажущаяся пассивность упражнений. При выполнении определенной асаны определенные группы мышц сильно напрягаются, что приводит к сжиганию калорий. Это способствует похудению.

Но выполняя упражнения не зацикливайтесь только на потере лишнего веса. Он уйдет только при комплексном подходе к оздоровлению организма, его очищении от вредных веществ, нормализации работы внутренних органов и достижении гармонии между телом и духом.

Похудение — это лишь один из приятных бонусов, который вас ждет при приведении своего образа жизни в соответствие с древней философией.

Йога — это не только физические упражнения, но и правильное питание. Ее последователи всегда следят за тем, что употребляют в пищу. Что интересно, новые полезные привычки в плане питания вырабатываются и закрепляются сами собой, без насилия над своим организмом.

Что йога дает для тела

При выполнении асан в работу включаются почти все мышцы группы мышц, в том числе и гладкая мускулатура и связки. Это уже оказывает оздоравливающий эффект на организм и способствует снижению веса.

Кроме того, польза упражнений йоги для телесного здоровья заключается в следующем:

  • живот становится более подтянутым;
  • исчезают жировые отложения на боках;
  • ноги становятся более стройными и подтянутыми;
  • уходит объем с бедер;
  • тело становится более гибким;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается пищеварение;
  • уходят запоры;
  • нормализуется функция щитовидной железы.

Для тех, кто стремится похудеть, очень актуальны проблемы с пищеварением, запорами и ослаблением функций щитовидной железы. Если эти проблемы решить, то лишние килограммы станут уходить гораздо легче и быстрее.

Статический характер напряжения мышц хорошо их разогревает и процесс сжигания жира ускоряется. Часто занятия носят медитативный характер с использованием особых дыхательных техник, поэтому процесс похудения идет без стресса и сопровождается обретением внутренней гармонии.

Во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, что оказывает на организм общеукрепляющий и гармонизирующий эффект.

Как нужно заниматься йогой?

Идеальный вариант — найти опытного наставника. Он поможет вам выбрать вид йоги, позы, определит подходящий уровень нагрузки исходя из вашего состояния здоровья.

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то настоятельно рекомендуется хотя бы на протяжении первых 2-3 месяцев освоить базовые движения под руководством тренера.

После этого можно перейти на самостоятельные тренировки в домашних условиях.

Вот несколько рекомендаций, которых следует придерживаться при самостоятельных занятиях:

  • лучше всего занятия проводить рано утром или вечером перед сном;
  • желудок при выполнении упражнений должен быть пустым, поэтому выполнять их можно спустя 3 часа после еды;
  • упражнения выполняйте на коврике;
  • проветрите помещение перед началом занятий;
  • дышать нужно только через нос;
  • нельзя перенапрягать мышцы, допускать перенапряжение или болевые ощущения;
  • занимаясь йогой следует придерживаться принципа «от простого к сложному».

Упражнения йоги для похудения нужно выполнять регулярно не менее 3-4 раз в неделю.

Растяжка перед основным комплексом

Перед выполнением конкретных асан необходимо разогреть и растянуть мышцы, поэтому сделайте легкую разминку. В нее включите несколько упражнений на растяжку. Например, следующие…

  1. Сцепите на вдохе руки в замок за спиной, откиньте голову назад и слегка прогните позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд;
  2. Поднимите руки и потянитесь вверх. Ноги прямые, на ширине плеч, тело стремится вверх. На выдохе наклоняйтесь в разные сторон, на вдохе — возвращайтесь в исходное положение.
  3. «Поза стула» (уткатасана) — имитация движения, которое человек делает, присаживаясь на стул. Спина прямая, руки подняты над головой. Сделайте присед и задержитесь в этом положении     на 30 секунд, после этого вернитесь в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнить по 3-4 раза. После разминки переходите к основному комплексу.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Начинать нужно с выполнения самых простых упражнений. Начинающим можно посоветовать выполнять несколько асан, направленных на укрепление живота, боков, ног и бедер.

Упражнения для живота и боков

Подтянуть живот и убрать бока помогут следующие асаны.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана I)

Поза Чатуранга Дандасана I

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки должны располагаться под прямым углом к полу, ладони — прямо под плечами.
  3. Тело должно представлять собой прямую линию, не допускайте прогиба в пояснице и «проваливания» таза вниз.
  4. На начальном этапе держите планку 20-30 секунд и постепенно доведите до 1-1,5 минут.

Поза Лодки (Навасана)

Поза Лодки (Навасана)

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Распрямите спину, расправьте плечи, опустите руки вдоль корпуса.
  3. Отклоните прямую спину немного назад.
  4. Приподнимите ноги и выпрямите их.
  5. Следом вытяните обе руки параллельно полу.
  6. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
  7. Опустите ноги и отдохните.
  8. Сделайте еще 3 подхода

Поза Собаки, смотрящей вниз (Адхо мукха шванасана)

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  1. Встаньте на четвереньки, руки и ноги расположите на ширине плеч.
  2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите ягодицы назад и вверх.
  3. Руки, шею и спину вытяните в одну линию, копчик смотрит вверх.
  4. Колени выпрямите, пятки должны упираться в пол.
  5. Удерживайте позу минуту, затем опуститесь на пол.

Поза Березки (Саламба Сарвангасана)

Поза "Березка" (Саламба Сарвангасана)

  1. Лягте на спину, прямые руки вытяните за головой.
  2. Подтяните колени к груди и перекатом уведите ноги за голову.
  3. Перенесите руки за спину, упритесь локтями в пол, а ладонями — в поясницу.
  4. Вытолкните ноги вверх и задержитесь в этом положении на 1-3 минуты (по     самочувствию).

Упражнения для бедер и ног

Для укрепления мышц бедер можно выполнять еще несколько несложных асан.

Поза «Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Паванмуктасана

  1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Приподнимите голову и плечи от пола.
  4. Обхватите колени руками.
  5. Задержите дыхание и удерживайте это положение 10 секунд.
  6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поза героя I (Вирабхадрасана I)

Поза героя I (Вирабхадрасана I)

  1. Сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Правая нога опирается на носок и полностью вытянута.
  3. Голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу.
  4. Руки вытяните вперед и вверх, ладони можно соединить.
  5. Тянитесь вверх 40-60 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Поза героя II (Вирабхадрасана II)

Поза героя II (Вирабхадрасана II)

Выполняется точно также, как Вирабхадрасана I, но руки нужно держать не над головой, а вытянуть в стороны параллельно полу.

Поза героя III (Вирабхадрасана III)

Поза героя III (Вирабхадрасана III)

  1. Выполните Вирабхадрасану I и опустите грудь на «переднее» бедро.
  2. Руки вытяните прямо перед собой параллельно полу.
  3. Поднимите и вытяните другую ногу назад.
  4. Выпрямите опорную ногу.
  5. Удерживайте эту позу полминуты.

Если ваша цель — похудение, то выполняйте весь этот комплекс. Начинающим он может показаться сложным. Тогда начните с выполнения 2-3 упражнений и постепенно присоединяйте остальные.

Со временем увеличивайте время фиксации в каждой позе.

Видео-уроки занятий йогой для похудения

Для домашних занятий йогой подойдет выполнение упражнений по видео-урокам. В этом случае вы наглядно увидите демонстрацию правильной техники выполнения каждой асаны.

Комплекс упражнений для начинающих

30-минутный комплекс для похудения № 1

30-минутный комплекс для похудения № 2

Противопоказания для занятий йогой

В определенных случаях выполнять упражнения нельзя.

Во-первых, воздержитесь от любых тренировок, если у вас простуда, грипп или ОРВИ.

Во-вторых, выполнение статических упражнений противопоказано при заболеваниях и травмах позвоночника.

Также занятиям йогой препятствуют:

  • паховая грыжа;
  • гипертония;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • недавно перенесенный инсульт (первый год);
  • инфаркт миокарда и другие серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • послеоперационный период.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом и в случае необходимости пройти обследование на отсутствие противопоказаний.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓