Полезные упражнения от боли в спине и позвоночнике

Одна из самых распространенных проблем офисных работников — это боли в спине. Бывает, что к концу рабочего дня спина буквально «разваливается».

Причины — неправильная посадка за столом и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти факторы рано или поздно приводят к приступам боли в спине.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые рекомендует выполнять С. М. Бубновский, помогут избавиться от негативных последствий сидячей работы.

Сергей Михайлович Бубновский — доктор медицинских наук, профессор, врач-кинезиотерапевт, автор системы оздоровления организма по снятию болей и восстановлению трудоспособности безмедикаментозными методами.

Проблемы с болями в спине и суставах постепенно пройдут, если регулярно давать своим мышцам нагрузку. Большинство болезней спины и суставов лечить следует не покоем, как обычно советуют, а движением.

Разумеется, это не касается периодов обострения.

Главное правило, которое нужно запомнить: техника выполнения упражнений должна быть правильной. Что значит правильной? Ведь многие из упражнений, о которых пойдет речь, имеют множество вариантов выполнения. Упражнение с точки зрения формы его выполнения должно быть:

  • максимально безопасным, чтобы уберечь мышцы, связки и сухожилия от травм;
  • максимально эффективным для достижения поставленных целей.

Прислушивайтесь к своему телу во время выполнения каждого из упражнений, делайте каждое из них безопасно и эффективно.

Теперь рассмотрим комплекс упражнений при болях в спине, который нужно регулярно выполнять офисным работникам.

Упражнения для офисных работников

  1. Приседания

Это упражнение дает нагрузку стопам, коленям, бедрам, укрепляет мышцы живота и спины, улучшает возврат крови от ног к сердцу и голове, являясь своеобразным насосом.

Исходное положение перед выполнением упражнения: ноги чуть шире плеч, носки ступней должны быть направлены прямо вперед или чуть-чуть раздвинуты в стороны.

Руки для сохранения баланса можно поставить на пояс. Когда приседаем, делаем вдох, когда поднимаемся — выдох. Следите за тем, чтобы вес постоянно был на полной стопе.

Если вам трудно, то можно держаться за шведскую стенку, дверной проем, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Нужно выполнять 10 раз в день по 10 приседаний.

При артрозе делать приседания категорически запрещено!

  1. Упражнение на пресс

Кто-то может спросить — зачем нужны упражнения на пресс, если болит спина? Ответ прост — для оптимальной поддержки позвоночника укреплять нужно мышцы со всех сторон корпуса.

Исходное положение — лежа на спине. На выдохе поднимите ноги, на вдохе — опустите. В идеале ноги нужно закидывать за голову. Если вам это не под силу, то поднимайте ноги до того уровня, до которого можете.

Благодаря этому упражнению:

  • растягивается позвоночник;
  • происходит массаж внутренних органов;
  • укрепляется брюшная стенка;
  • осуществляется профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов.

Выполнять упражнение следует от 20 до 50 раз в день.

  1. Отжимания

Это базовое упражнение, при выполнении которого оказываются задействованы несколько мышечных групп. Сразу начинать отжиматься от пола могут только молодые и/или здоровые люди. Остальным следует начинать с отжиманий от стены, стола, стула, скамейки.

Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. В ходе всего выполнения упражнения тело должно образовывать прямую линию. Для этого мышцы рук, спины и живота должны быть в постоянном напряжении. При выполнении отжиманий не делайте рывков и резких движений.

Опускаясь вниз, делаем вдох, поднимаясь — выдох.

И еще — отжимания рекомендуется выполнять не только мужчинам, но и женщинам, поскольку это упражнение является хорошей профилактикой мастопатии.

Нужно делать 5-10 повторений 10 раз в день.

Упражнения для снятия болей в спине

Если вас настигла боль в спине и ноет поясница, то избавиться от неприятных ощущений поможет следующий небольшой комплекс упражнений.

  1. Ходьба на четвереньках

Удивлены? На самом деле это очень эффективное и вместе с тем безопасное упражнение, которое поможет уменьшить острую боль в спине. При ходьбе на четвереньках:

  • в работу включаются мышцы верхних и нижних конечностей;
  • направляется кровоток от поясницы к мышцам рук и ног;
  • снимается отек глубоких мышц спины.

Исходное положение: упор лежа на коленях. Движение осуществляется по принципу: левая нога — правая рука, и наоборот. Ходить так нужно от 5 до 15 минут. Противопоказаний для ходьбы на четвереньках нет.

  1. Полумостик

По-другому упражнение называется «подъем таза лежа». Оно хорошо укрепляет ягодичные мышцы, которые многие офисные работники используют в основном для сидения в кресле.

В результате работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, берут на себя мышцы задней поверхности бедра и мышца, выпрямляющая позвоночник. Нижняя часть спины не рассчитана на нагрузку, которую должны принимать на себя бедра. Итог — боль в спине.

Поэтому очень важно поддерживать ягодичные мышцы и тазовую область в тонусе, чтобы на поясницу не ложилась лишняя нагрузка.

Исходное положение при выполнении упражнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок над головой. На выдохе поднять таз, сжать ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполняем 15-20 подъемов таза. При выполнении последнего повтора можно зафиксировать тело в верхней точке на 30-60 секунд.

  1. Наклоны туловища вперед

Это простое и естественное упражнение, которое знакомо нам с детства. Польза упражнения заключается в следующем:

  • улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье;
  • укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц;
  • улучшает кровообращение, снижает риск болезней сосудов головы;
  • тренируется растяжка подколенных сухожилий, мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной сначала к правой, потом к левой ноге. Наклон с каждым разом должен становиться все ниже, пока вы пальцами рук не коснетесь пальцев ног. В конечной фазе можно задержаться на 2-5 секунд. Опускаемся на выдохе, на вдохе — поднимаемся.

Выполняйте все упражнения регулярно и со временем боли в спине пройдут.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓