5 изометрических упражнений, которые сделают ваше тело идеальным

Не всегда есть время и подходящие условия для занятий спортом в тренажерном зале, а подтянуть фигуру и держать себя в тонусе очень хочется.

Эту проблему помогут решить изометрические упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях или на работе в любое удобное время. Никакого спортивного инвентаря, кроме коврика, не понадобится.

Что представляют из себя изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это длительное напряжение мышц в статике, без движения. Во время их выполнения мышечное волокно не растягивается при нагрузке.

Например, подтягивания на перекладине — динамическое упражнение. Но если повиснуть на перекладине на полусогнутых руках не опускаясь и не поднимаясь, то это будет изометрическим упражнением.

Мышцы и сухожилия прорабатываются при статической нагрузке не хуже, чем при динамической, а в некоторых случаях даже лучше.

Эффект от изометрических упражнений

Эти упражнения помогут в короткий срок улучшить силовые показатели. Многие заблуждаются, считая, что физическая сила зависит исключительно от объема мышечной массы. В большей степени она зависит от плотности костей и от крепости сухожилий и связок.

Статическая нагрузка как нельзя лучше поможет укрепить сухожилия и связки.

Изометрические упражнения позволяют концентрироваться на определенных этапах движения, что приводит к улучшению тренировочных результатов. Кроме того улучшается контроль над положением тела в пространстве, оно становится более гибким.

Польза изометрических упражнений

Их регулярное выполнение позволяет подтянуть фигуру и запустить процесс похудения. При изометрической нагрузке начинают работать мышцы-стабилизаторы, в организме запускаются обменные процессы, он начинает очищаться от шлаков.

Вот еще несколько плюсов:

  • укрепление различных мышечных групп;
  • благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • защита от стресса и сохранение гормонального баланса;
  • общее укрепление здоровья.

Профессиональным спортсменам изометрические упражнения помогают снять лишнее напряжение в мышцах и болевые ощущения.

Тренировочный комплекс

Перед тем, как перейти к нему, мы дадим несколько рекомендаций, чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла пользу.

  1. Перед тренировкой сделайте разминку. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и сведет к минимуму риск получить травму.
  2. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  3. Движения должны быть плавными, без рывков.
  4. Для достижения результата иногда достаточно одного подхода, поэтому не гонитесь за количеством, обратите внимание на качество.
  5. Еще одно условие для получения видимого результата — регулярность.

Комплекс упражнений следующий:

  1. Классическая планка;
  2. Планка на боку;
  3. Отжимание в статике;
  4. «Лодочка»;
  5. Обратная планка.

Разберем каждое упражнение более подробно.

Классическая планка

Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Шея, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы таз не провисал вниз и не топорщился вверх.

Время выполнения — 1 минута.

Классическая планка на локтях

Более сложный вариант — упор на прямых руках. Основное требование то же самое — тело должно образовывать прямую линию.

Классическая планка на прямых руках

Самый продвинутый вариант — из положения планки поднимать руку и ногу по принципу: правая рука — левая нога и наоборот.

Классическая планка с подниманием рук и ног

Планка на боку

Для ее выполнения нужно повернуться набок и приподнять тело на вытянутом локте. Тело держите ровно, не прогибайтесь в стороны, ноги держите прямыми.

Планка на боку, стоя на локте

Более сложный вариант выполнения планки — на прямой руке.

Планка на боку, стоя на прямой руке

На каждой стороне стоим по 1 минуте.

Отжимание в статике

Исходное положение — упор лежа на коленях. Опускаемся на полусогнутые руки, не касаясь грудью пола, и фиксируем тело в этом положении.

Отжимание на коленях в статике

Усложненный вариант — классический упор лежа.

Отжимание в статике

Время выполнения — 1 минута.

«Лодочка»

Ложимся на живот, поднимаем руки и ноги вверх и задерживаемся в таком положении. При выполнении «лодочки» смотрим вперед, голову не опускаем. Держим положение в течение 1 минуты.

Упражнение "лодочка"

Обратная планка

Переворачиваемся на спину и встаем на локти. Тело от груди до носков должно образовывать прямую линию.

Обратная планка на локтях

Усложненный вариант выполнения этой планки — на прямых руках.

Обратная планка на прямых руках

Стоим, как обычно, 1 минуту.

Можно еще больше усложнить выполнение упражнения — поочередно поднимать ноги вверх.

Обратная планка с подниманием ног

Подробнее техника выполнения каждого упражнения демонстрируется в видеоролике ниже.

Спасибо за просмотр!

Противопоказания

У статической нагрузки есть противопоказания, о которых нужно знать. Перед выполнением изометрических упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Вот список противопоказаний:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы со зрением;
  • кесарево сечение;
  • варикозное расширение вен;
  • геморрой;
  • астма.

Наличие этих проблем не означает, что от статической нагрузки нужно отказаться полностью. Иногда можно просто уменьшить нагрузку.

Следите за техникой выполнения каждого упражнения. Неправильная техника может привести к травмам и спровоцировать скачки кровяного давления.

Правильно рассчитывайте свои силы и не давайте мышцам чрезмерную нагрузку, которая принесет не пользу, а вред.

Видов изометрических упражнений очень много, мы рассказали о самых простых и известных. Выполняйте их регулярно и вы достигните хороших результатов.

Удачи вам и будьте здоровы!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓