Упражнение обратная планка для красоты и стройности

Упражнение обратная планка поможет укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Оно менее популярно, чем классическая планка, но уж точно не менее эффективное. А то и более, если судить по отзывам.

Мы качаем ягодицы и пресс, изнуряем себя кардиотренировками, сидим на диетах, но забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности — об осанке. Обратная планка поможет улучшить её и это не единственный хороший результат от её выполнения.

Чем полезна обратная планка?

Упражнение относится к категории статических. По технике выполнения оно не самое удобное. Но с этим придется смириться.

Выглядит на фото обратная планка вот так:

Обратная планка

Давайте разберемся, зачем нужно делать обратную планку и какие мышцы работают при её выполнении. Это упражнение поможет достичь следующих результатов:

  • подтягивает ягодицы и икры, поскольку на них идет большая нагрузка;
  • улучшает обмен веществ;
  • улучшает осанку, поскольку при выполнении обратной планки в работу включаются мышцы, отвечающие за прямую спину;
  • избавляет от боли в спине и зажимов в ней;
  • поможет убрать жировую прослойку с нижней части живота, которая является одной из самых проблемных зон;
  • укрепляет верхний пресс;
  • улучшает гибкость тела.

При выполнении обратной планки работают все мышечные группы. Это усиливает кровоток, ткани и органы насыщаются кислородом, повышается общий тонус организма. А еще обратная планка для пресса эффективнее классической.

Вот какие мышцы работают при выполнении упражнения:

Мышечный атлас обратной планки

Мышечный атлас обратной планки

Как правильно делать обратную планку

Давайте, наконец, посмотрим технику выполнения упражнения.

  1. Сядьте на пол, лучше постелите спортивный коврик. Выпрямите ноги. Вытянутыми руками упритесь в пол на ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Отклоните корпус назад под углом примерно 45° к полу.
  3. Постепенно поднимайте таз, торс и ноги, пока они не образуют прямую линию, как при классической планке.
  4. Вес распределите между руками и ногами
  5. Задержитесь в этом положении вытянутой струны на 15-60 секунд, в зависимости от уровня тренированности. При наличии болевых ощущений немедленно опуститесь на пол и сделайте перерыв.
  6. Плавно опустите корпус и отдохните.
  7. Повторите упражнение заданное количество подходов.

При отрыве корпуса от пола делайте выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Во время нахождения в планке дышите свободно без запирания.

Держать планку женщинам рекомендуется 25-35 секунд, мужчинам — 50-60 секунд. Количество подходов: от 3 до 10. Но это всё условные цифры. Всё зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере прогресса можно увеличивать время нахождения в планке и количество подходов.

Не гонитесь за долгой стойкой в планке. Несколько коротких подходов принесут больше пользы, чем один-единственный с максимально длительной нагрузкой.

Это был классический вариант выполнения обратной планки. Есть более простые и сложные модификации. При выполнении каждого из вариантов акцент может делаться на разных мышечных группах. Некоторые совмещают статику с динамической нагрузкой.

Вот некоторые вариации обратной планки:

  • на локтях (подойдет новичкам);
  • с опорой вытянутых ног на скамье;
  • стандартная обратная планка с поочередным подниманием ног, что смещает акцент на бедра, ягодицы и руки;
  • вращение тазом в верхней фиксированной точке отлично прорабатывает косые мышцы живота.

По мере тренированности чередуйте несколько вариаций между собой.

Видеоурок

Спасибо за просмотр!

Тонкости выполнения упражнения

Вот несколько правил, на которые нужно обратить внимание:

  • во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми, а стопы — сомкнутыми;
  • руки должны находится строго под плечами;
  • не запрокидывайте голову назад и не прижимайте к груди;
  • ягодицы во время стойки в планке сжимайте как можно сильней;
  • для устойчивости опирайтесь на всю площадь ладоней и не растопыривайте пальцы;
  • используйте разные варианты планки.

Для выполнения обратной планки у вас не должно быть проблем с кистями, иначе можно получить подвывих или вывих лучезапястного сустава. При наличии травм кистей стойте на локтях.

Выполнять это упражнение лучше после основной тренировки, когда мышцы еще не остыли. Это позволит хорошо их растянуть без риска получить надрыв или растяжение связок.

Если начинают дрожать ноги, лучше прекратить выполнение планки и отдохнуть. Чтобы мышцы не остыли, выполните несколько простых упражнений. Подойдут ходьба, подъем ног, наклоны и т. д.

Обязательно включите обратную планку в свою программу тренировок. Упражнение несложное, а польза значительная. Недаром говорят, что всё гениальное — просто!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓