Комплекс упражнений для поясницы — избавляемся от боли

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

В отличие от животных человек испытывает множество проблем с позвоночником. Причина кроется в нашем прямохождении, что увеличивает нагрузку на позвоночный столб. Соответственно, поясница тоже страдает. Добавьте к этому малоподвижный образ жизни, слабые мышцы, практику поднимания тяжестей с пола, когда человек делает это с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Мышцы поясницы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки, приходящейся на позвоночный столб. Укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять эту функцию. Тогда корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться. А значит не будет прострелов в спине, боли при наклонах и ходьбе.

Укреплять нужно не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть еще поясничная мышца, которой не видно. Она является мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Поясничная мышца всегда участвует при выгибании низа спины. Именно слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Сперва мы рассмотрим упражнения, которые необходимо выполнять людям, у которых уже имеются проблемы. После этого перейдем к упражнениям, которые можно выполнять после начального укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Давайте поговорим об упражнениях для нижней части спины и о том, как накачать мышцы поясницы. Также расскажем о роли пресса в устранении спинных болей.

При болях в пояснице требуется особая тренировка. На этом этапе в тренажерный зал идти не нужно.

Боль в пояснице

При чем тут пресс?

Вы спросите: «При чем тут пресс, ведь болит спина?!»

Тут нужно вспомнить про тему мышц-антагонистов. Если качать только спину, то поясницу перекосит назад. А так — будет обеспечиваться равномерная поддержка со всех сторон. Иными словами, для оптимальной поддержки позвоночника нужно укреплять мускулатуру со всех сторон корпуса.

Нельзя приступать к занятиям в острый период. Сперва следует снять воспаление. Если чувствуете острую боль, заниматься нельзя!

Когда боль утихнет, станет тупой, ноющей, менее ощутимой, что свидетельствует о снятии воспаления, можно потихоньку начинать делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение для поясницы

Упражнение № 2:

  1. Вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Упражнение для поясничного отдела позвоночника

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

Переходим к спине

Теперь займемся спиной. Идеальный вариант — делать гиперэкстензию в тренажере. Если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. Ведь коврик-то найдется?

Упражнение № 1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение лодочка

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение кошечка

Упражнение №3:

  1. Это упражнение выполняется стоя. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Наклоны вперед для поясницы

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Переходим к приседаниям:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, продолжайте тренироваться по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Все эти упражнения необходимо делать на протяжении месяца.

Упражнения посложнее

Когда мышцы стали крепче, можно приступать к проработке нижней части спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Чтобы накачать поясницу в домашних условиях, можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – идем в тренажерный зал или же продолжаем выполнять упражнения из предыдущего раздела.

Разберемся, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Постепенно можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Для проработки низа спины необязательно использовать динамические упражнения. Можно использовать планку. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И в качестве антагониста работает пресс. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

Это упражнение лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамическое.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Делать эти упражнения можно три раза в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу рекомендуется делать только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

По материалам: FITNAVIGATOR.RU

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓